ランニング女子必見! 短時間の練習で集中的に筋力アップを図るには?

Spark GINGER取材班

走ることを通じてヘルシービューティを目指そうと、GINGER読者メンバーで結成された「GINGERランチーム」。2ndシーズンとなる今年は、フルマラソンの大会で全員が完走することを目標に、トレーニングに励んでいます。Spark GINGERでは、毎月行われる公式練習をリポート。ランニング女子の皆さんの役に立つトピックスをお届けしていきます!

2017.09.14 更新

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<集中トレーニングSTEP1> 下半身の筋トレ

神宮外苑のランニングコースに集合したこの日は、内野コーチによる筋トレのレッスンからスタート。走るための体作りを、短時間で効果的に行う方法をレクチャーしていただきました。

 

まずはウォーミングアップがてら練習場所まで軽くランニングしながら移動。体が温まったら、次の<1>~<5>を順番に、それぞれ30秒ずつ続けて行います。

 

 

<1>ランジ

 

1

 

脚を大きく踏み出し、膝が90度になるくらいまで体を沈めたあと、地面を蹴って元に戻ります。この動きを両脚交互に、30秒間続けます。

 

 

<2>バービージャンプ

 

2

 

両脚を肩幅に広げてまっすぐに立ちます。しゃがんで両手を地面につけたら、地面を蹴って両足を後ろへ伸ばします。再び地面を蹴って、両脚を元の位置へ。そして立ち上がりながらジャンプ! と同時に両手は高くあげ、頭の上でひと打ちします。これも30秒間繰り返します。

 

 

<3>もも上げ

 

3

 

太ももを持ち上げ、膝を90度に曲げます。これを両脚交互に、トントンとリズムよく30秒間繰り返します。腕をしっかり振って、股関節を動かしましょう。

 

 

<4>かかと上げ

 

5

 

<3>と同じくその場で交互に足踏みしますが、次は太ももを持ち上げるのではなく、かかとを蹴り上げておしりにタッチ。これも30秒。日頃あまり使えていないおしりの筋肉を鍛えます。

 

 

<5>開脚スクワット

 

4

 

脚を開き、膝が90度になるまで体を沈めます。そのまま30秒間キープ。

 

 

<1>~<5>すべてを通して行うと、かなりハード! 内野コーチがニコニコしながら「はい、ではこれをあと2セット行いまーす」と言い渡すと、メンバーたちからは「無理~~~」と悲鳴が。これもフルマラソン完走のため……!

<集中トレーニングSTEP2> インターバルランニング

筋肉がしっかりとほぐれ、成長ホルモンがビシバシ分泌され始めたところで、ランニングへ。1kmのコースをいつもよりハイペースで走ります。一周するごとに休憩をとり、水分補給。これを3回繰り返します。

 

「このトレーニングによって、短時間で効果的に、ランニングに必要な筋力をつけることができます。自主練にもぴったりなので、ぜひ取り入れてください」(内野コーチ)

 

 

今回教えていただいたのは・・・

 

uchino

 

ミズノスポーツサービス

チーフインストラクター

内野雅貴さん

2017.09.14 更新

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